Zonder training een halve marathon lopen zal niet zo gemakkelijk zijn. Een winter lang optimaal skiën of snowboarden zonder training vooraf is daarom ook niet handig.
Bij het wintersporten gebruik je spieren die je in het dagelijks leven niet of nauwelijks gebruikt. Denk alleen al aan de manier waarop je in je skischoenen staat. Door die spieren van tevoren te trainen gaat het beter, houd je het langer vol en heb je minder kans op blessures.
Als je al een actieve sporter bent zal je deze oefeningen wat minder nodig hebben. Bijna alles sporten zijn goed ter voorbereiding van je wintersportseizoen, zolang je maar je benen traint. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, schaatsen, tennis of beenspier oefeningen in de sportschool. Mocht je dit allemaal even vergeten zijn in de zomer zijn hier 5 oefeningen die je helpen je lichaam klaar te maken voor de winter:
Squat (3 sets van 15)
Een squat is een uitstekende oefeningen om je been en bil spieren te trainen (dus niet alleen aantrekkelijk voor het skiën, maar ook voor het après-skiën).
Ga staan met je benen op schouderbreedte en draai je voeten iets naar buiten. Houd je armen voor je alsof je skistokken vasthoudt. Maak nu langzaam de beweging alsof je wilt gaan zitten en kijk recht voor je uit. Wanneer je knieën een hoek van 90 graden maken kom je weer omhoog. Zorg bij het omhoog komen dat je drukt op je hakken en niet op je tenen. Het is belangrijk dat je goed naar achter gaat zitten en een rechte rug houdt.
Je kan deze oefening uitdagender maken door meer oefeningen sneller achter elkaar te doen, maar zorg ervoor dat je de techniek goed blijft uitvoeren.
Single leg squat (3 sets van 10 per been)
Deze oefening is iets zwaarder dan de gewone squat en geeft meer rek op je bilspier.
Leg een voet op een verhoging achter je, zoals bijvoorbeeld de rand van je bed. Zorg ervoor dat je niet te ver naar voren gaat staan, zodat je rug recht blijft. Houd je handen weer voor je alsof je skistokken vasthoudt. Beweeg nu rustig naar beneden totdat je knie een hoek van 90 graden maakt. De knie van je andere been raakt de grond niet.
Springen (3 sets van 30 seconden)
Met deze oefening kun je ook meteen je Alpines Fahrverhalten weer oefenen. Ga in de houding op 1 been staan. Spring nu van het ene been naar het andere been en zorg dat je weer in de juiste houding komt te staan. Spring goed hoog de lucht in en let erop dat het been wat je omhooghoudt niet achterlangs zwaait, maar juist wat naar voren beweegt.
Op je tenen (4 sets van 10)
Een wat minder intensieve, maar zeker niet minder belangrijke oefening is het op je tenen staan. Probeer zo hoog mogelijk op je tenen te staan. Zak nu langzaam naar beneden en rol in een vloeiende beweging door naar je hielen. Trek je tenen vervolgens weer de lucht in waardoor je de onderkant van je schenen voelt.
Deze oefening kun je ook opsplitsen in het op je tenen gaan staan en het optrekken van je tenen. Je tenen optrekken kan je dan ook zittend doen, bijvoorbeeld op de bank voor de televisie.
De brug (2 sets van 15)
Dan nog een oefening voor je heup en onderrug. Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de grond. Til nu je bekken langzaam omhoog. Hierdoor ontstaat er een zogenaamde brug. Houdt deze positie 10 seconden vast en zak daarna weer rustig naar beneden.
Probeer goed van tevoren met deze oefeningen te starten en herhaal ze 3 tot 4 maal per week. Daarnaast is het ook nog aan te raden om 3 keer per week een uur cardio te doen bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of fietsen. Dan scheur je onvermoeid de hele winter naar beneden en heb je nog genoeg energie over om het laat te maken in de après-ski.
Single leg squat (3 sets van 10 per been)
Deze oefening is iets zwaarder dan de gewone squat en geeft meer rek op je bilspier.
Leg een voet op een verhoging achter je, zoals bijvoorbeeld de rand van je bed. Zorg ervoor dat je niet te ver naar voren gaat staan, zodat je rug recht blijft. Houd je handen weer voor je alsof je skistokken vasthoudt. Beweeg nu rustig naar beneden totdat je knie een hoek van 90 graden maakt. De knie van je andere been raakt de grond niet.
Springen (3 sets van 30 seconden)
Met deze oefening kun je ook meteen je Alpines Fahrverhalten weer oefenen. Ga in de houding op 1 been staan. Spring nu van het ene been naar het andere been en zorg dat je weer in de juiste houding komt te staan. Spring goed hoog de lucht in en let erop dat het been wat je omhooghoudt niet achterlangs zwaait, maar juist wat naar voren beweegt.
Op je tenen (4 sets van 10)
Een wat minder intensieve, maar zeker niet minder belangrijke oefening is het op je tenen staan. Probeer zo hoog mogelijk op je tenen te staan. Zak nu langzaam naar beneden en rol in een vloeiende beweging door naar je hielen. Trek je tenen vervolgens weer de lucht in waardoor je de onderkant van je schenen voelt.
Deze oefening kun je ook opsplitsen in het op je tenen gaan staan en het optrekken van je tenen. Je tenen optrekken kan je dan ook zittend doen, bijvoorbeeld op de bank voor de televisie.
De brug (2 sets van 15)
Dan nog een oefening voor je heup en onderrug. Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de grond. Til nu je bekken langzaam omhoog. Hierdoor ontstaat er een zogenaamde brug. Houdt deze positie 10 seconden vast en zak daarna weer rustig naar beneden.
Probeer goed van tevoren met deze oefeningen te starten en herhaal ze 3 tot 4 maal per week. Daarnaast is het ook nog aan te raden om 3 keer per week een uur cardio te doen bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of fietsen. Dan scheur je onvermoeid de hele winter naar beneden en heb je nog genoeg energie over om het laat te maken in de après-ski.
